Zdrowie

Węglowodany proste i złożone w diecie. Których warto unikać, aby być zdrowym i szczupłym?

27.06.2025

Jesz zdrowo, a mimo to nie chudniesz? Być może winne są… węglowodany. Możesz jeść dużo i nie tyć albo trzymać się zasad i mimo to wciąż przybierać na wadze. Co robi największą różnicę? Znajomość typów węglowodanów. To dzięki niej zwiększysz uczucie sytości posiłków i łatwiej utrzymasz prawidłową masę ciała.

Czym są węglowodany? Jaką rolę pełnią w organizmie?

Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany możemy zaliczyć do jednego z trzech makroelementów w ciele człowieka - tuż obok białka i tłuszczu. Podobnie jak tłuszcze są źródłem energii i wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Cukry pozytywnie wpływają na nasz organizm. Ciało korzysta z nich:

• w przemianie glukozy i insuliny we krwi,
• w przekształcaniu cholesterolu i trójglicerydów,
• w trakcie fermentacji w jelitach. 

Najpopularniejszą formą tego składnika na diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe. Gdy dostarczasz je w pożywieniu, wzrasta sytość posiłków i ich kaloryczność. Jednak jeśli jesz ich za dużo, Twój organizm nie radzi sobie z ich rozkładem. Wtedy mogą pojawić się insulinooporność, problemy z masą ciała i choroby metaboliczne. 

Zapotrzebowanie na węglowodany

Po zjedzeniu miodu Twój organizm szybko wchłania zawartą w nim glukozę i fruktozę. Glukoza trafia do krwiobiegu, skąd jest transportowana do komórek, dostarczając im energii. Nadmiar glukozy wątroba przekształca i magazynuje w postaci glikogenu. Część tego zapasu znajduje się również w mięśniach. Gdy zasoby glikogenu są pełne, nadmiar glukozy można zamienić w tłuszcz i zgromadzić w tkance tłuszczowej.

Zgodnie z normami żywienia dla populacji, dorośli muszą dostarczać od 45 do 65% dziennej energii z węglowodanów. Przy diecie 2000 kcal dziennie oznacza to od 225 do 325 gramów węglowodanów. Mimo to organizm potrafi samodzielnie wytwarzać glukozę, niezbędną do podtrzymania funkcji życiowych. Proces ten nazywa się glukoneogenezą. Dzięki temu możesz funkcjonować na dietach typu low carb, gdzie ilość węglowodanów ogranicza się do:

– ok. 100 g na dobę (dieta LCHF),
– od 20 do 50 g na dobę (dieta ketogeniczna).

Węglowodany złożone i proste, jaka jest różnica?

Węglowodany proste i złożone

Zgodnie z klasyfikacją chemiczną, cukry dzielimy na proste i złożone. Wśród cukrów prostych znajdują się monosacharydy. To związki organiczne zbudowane z jednej cząsteczki cukru. Przykładami są glukoza, fruktoza i galaktoza. Naturalnie występują one w owocach, warzywach, miodzie oraz mleku. W większych ilościach spotykamy je także w słodyczach i wyrobach cukierniczych, gdzie często dodaje się sacharozę.

Disacharydy, czyli dwucukry, składają się z dwóch połączonych monosacharydów. Do najważniejszych należą sacharoza, laktoza i maltoza. Pomimo złożonej budowy, disacharydy również zalicza się do cukrów prostych. Jest tak, ponieważ są szybko trawione i łatwo przyswajalne.

Ostatnią grupą węglowodanów są wielocukry. To oligosacharydy (łańcuchy złożone z 3–10 jednostek cukrowych) i polisacharydy (długie łańcuchy cukrowe). Ich źródłem są m.in. produkty ziemniaczane (skrobia) oraz produkty wzbogacone błonnikiem, takim jak inulina czy celuloza.

Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Błonnik pokarmowy

Dieta bogata w węglowodany nie zawsze oznacza nadmiar energii – wszystko zależy od ich rodzaju. W tej grupie są zdrowe węglowodany nieprzyswajalne, przyswajalne i błonnik pokarmowy.

Do pierwszej grupy należy skrobia oporna – powstaje po schłodzeniu ugotowanych ziemniaków czy ryżu. Nie jest trawiona w jelicie cienkim. Ulega fermentacji w jelicie grubym, gdzie wspiera mikroflorę i odporność organizmu. Podobne działanie ma błonnik, obecny w warzywach, pełnych ziarnach czy roślinach strączkowych.

Przyswajalne cukry, jak te z batoników czy słodzonych napojów, szybko podnoszą poziom glukozy. Jednak dostarczają mało wartości odżywczych i powodują skoki insuliny. Takie jedzenie sprzyja rozwojowi otyłości i cukrzycy typu 2. 

Jak ograniczyć cukier w diecie?

Jakie są produkty bogate w węglowodany złożone?

Chcesz utrzymać stały poziom glukozy we krwi? Wystrzegaj się produktów bogatych w monosacharydy! Unikaj pączków, słodkich batonów i napojów gazowanych. Postaw na produkty o niskim indeksie glikemicznym, które zawierają węglowodany złożone, skrobię i błonnik. Dzięki nim zadbasz o zdrowie swojego układu pokarmowego i obniżysz poziom cukru we krwi.

Wśród pokarmów, które warto wymienić w tej grupie, znajdziesz m.in.:

• owoce - jabłka, banany, gruszki,

• orzechy - włoskie, laskowe,

• nasiona - chia, siemię lniane,

• warzywa skrobiowe - dynia, ziemniaki, bataty,

• rośliny strączkowe - soja, groch, fasola,

• produkty pełnoziarniste - dziki ryż, płatki owsiane, kasza jaglana.


Czy jedzenie dużej ilości węglowodanów jest bezpieczne dla Twojego organizmu?

Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Wiele zależy od Twojego wieku, stanu zdrowia oraz przebytych i aktualnych chorób. Masz prawidłowy poziom glukozy we krwi? Nie cierpisz na choroby przewlekłe? Nie zaszkodzi Ci sporadyczne jedzenie produktów spożywczych zakazanych przez dietetyków.

Jeśli chorujesz na cukrzycę typu 2 i masz nadwagę, to nie jedz potraw, które powodują gwałtowne wyrzuty insuliny. Zwracaj uwagę na to, co trafia na Twój talerz. Unikanie ‘pustych’ kalorii wymaga jednak sporej wiedzy i determinacji. Chcesz sobie to ułatwić? Pomyśl o naszej diecie z niskim indeksie glikemicznym.